מינרל

הצריכה היומית

תפקידו

המזונות העשירים

מחלות מחסור/עודף

סידן Ca, Calcium

כ-800 מ"ג וכ-1200 מ"ג לנשים הרות ומניקות.

ויטמין D, סוכר חלב וזרחן עוזרים לקליטתו, אך שומנים, חומצה פיטית וחומצת חלב אוקסלית מפריעים לספיגתו.

הסידן חיוני למבנה וחיזוק העצמות והשיניים ולהעברת דחפי העצבים, התכווצות השרירים, לקצב נורמלי של הלב, מזרז יצור התרומבין להקרשת הדם.

חלב ומוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.

חוסר בסידן גורם לרכית בילדים ורככת וחללת העצמות אצל קשישים.

זרחן P, Phosphorus

800 מ"ג ו-1200 מ"ג לנשים הרות ומניקות. ויטמין D עוזר לקליטתו.

חיוני למבנה העצמות, חלחול וחדירה לתוך התאים, העברת שומנים זרחניים, מהווה קשר בחומצות הגרעין.

חלב, גבינה, ביצים, דגים, בשר, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים.

חוסר בזרחן גורם לרכית ורככת, ודמינרליזציה של העצמות.

ברזל Fe, Iron

10-15 מ"ג, 17 מ"ג לנשים הרות ומניקות. נקלט רק בחלקו. עוזרים לספיגתו ויטמין C ומיץ הקיבה. נשמר בכבד, במח העצמות ובטחול.

חיוני בייצור ההמוגלובין והמיוגלובין שבשרירים,

באנזימים של חמצון.

כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קטניות, מולסה, משמש, שזיפים מיובשים, צימוקים.

חוסר בברזל גורם לחוסר דם, במיוחד בילדים, בנשים צעירות, בהריון ומניקות.

נתרן Na, Sodium

500 מ"ג או 1250-1500 מ"ג מלח שולחן.

עודף נתרן מופרש ע"י הכליות.

נמצא מחוץ לתאים. עוצר מים בגוף ומאפשר את הלחץ האוסמוטי, איזון המים, חומצה-בסיס. חיוני לרגישות עצבים והתכווצות השרירים.

מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.

חוסר בנתרן גורם להזעה, הקאה, בחילה, שלשול, מלת-ים.

אשלגן K, Potassium

כ-1000-2000 מ"ג.

נמצא בתוך התאים.

משחרר מים מהגוף, לאיזון חומצה-בסיס ולרפעולת העצבים.

ירקות ופירות.

חוסר באשלגן גורם לחולשה ושיתוק השרירים.

אבץ Zn, zinc

15 מ"ג.

בהרכב האינסולין

וכמה אנזימים.

חיוני לפעולת כמה בלוטות.

ביצים, חלב, קטניות, אגוזים, שמרים.

חוסר באבץ גורם לשינויים בעור, לריפוי איטי של פצעים, הפרעות בלידה ובמערכת העצבים.

יוד I, Iodine

100 מק"ג לנשים, 130 מק"ג לגברים.

בהרכב התירוקסין,

חיוני לפעולת בלוטת המגן.

מלח יודי, דגים, אצות ים, ירקות הגדלים על שפת הים.

חוסר ביוד גורם להתרחבות בלוטת המגן (זפקת או בזידוף).

פלואור F, Fluorine

1 מ"ג לליטר מים.

מחזק את העצמות והשיניים, מונע עששת שיניים.

מי שתייה, תה, אצות ים, דגים.

גפרית S, Sulfur

מסופק ע"י חלבונים עשירים בגפרית.

חיוני במבנה החלבונים ונמצא במתיונין, ציסטאין, ציסטין, אינסולין, בויטמין B ובביוטין, בשערות ובצפורניים.

מזונות העשירים בחלבונים.

סלנים Se, Selenium

50 מק"ג.

מונע חימצון, מצמצם את

הצריכה בויטמין E,

נמצא בהרכב של כמה אנזימי חימצון, נחשב כמקל במחלת הסרטן ומחלות לב.

כבד, בשר, דגנים, דגים, ירקות טריים.

נחושת Cu, Copper

2 מ"ג.

נמצאת בכמה אנזימי חימצון ובויטמין B12, צריכתה קשורה בקליטת הברזל, בניצולו וביעילותו (בנשימה).

עודף נחושת גורם להפרעות בכבד, במרכז העצבים, בכליות ובדיבור (כמו במחלת "וילסון", בה הנחושת מצטברת בגוף ויורדת ברמתה בדם).

מגנזיום Mg, Magnesium

150 מ"ג לגברים, 300 מ"ג לנשים.

מרכיב העצמות,

מפעיל אנזימים,

משתתף בייצור האנרגיה,

מווסת את פעולת השרירים והעצבים.

אגוזים, דגנים, חלב, בשר, קטניות, ירקות ירוקים.

מנגן Mn, Manganese

2-3 מ"ג

בהרכב כמה אנזימים, חשוב לניצול הגלוקוז.

אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, תה.

כרום Cr, Chromium

50 מק"ג.

חשוב לניצול הגלוקוז, מווסת פעולת האינסולין.

שמרי בירה, מזונות מן החי, דגנים מלאים.

קובלט Co, Cobalt

1.5 מק"ג.

בהרכב ויטמין B12.

כבד, בשר, דגים, חלב.